【早安健康／林芳羽編譯】三餐外食的你，多久沒有吃青菜了呢？一個人生活買菜份量好難拿捏！青菜怎麼煮口味都一成不變好無趣！有這樣煩惱的人，一定要試試看由日本人氣蔬菜料理研究家庄司泉所設計的常備菜食譜。常備菜不僅做法簡單，且易於保存想吃就吃，還有許多意想不到的健康功效。
庄司泉為極具人氣的蔬菜料理研究家，也是日本素食學會會員。她除了為餐廳、便利商店提供菜單設計建議，還出版食譜與開設料理教室。庄司泉提倡無肉料理，透過簡單又多變的料理方式向大眾傳達蔬菜的魅力。以下是4個健康又簡單的居家常備菜。
【南瓜泥】
南瓜富含可以防止細胞老化與改善血流的維生素E。還有能維持皮膚黏膜健康的β胡蘿蔔素，以及增加膠原蛋白生成的維生素C。南瓜泥做法簡單，可以直接當成沙拉吃，品嘗天然原味，而且1份就可以吃到2.3g的食物纖維。
材料（5~6份）
1.南瓜1/4個（360g）
2.鹽巴適量
做法
1.南瓜去籽、部分去皮後切成一口大小
2.把南瓜與鹽巴放入熱水中，煮到軟化後徹底瀝乾水分
3.南瓜放進碗中壓碎成泥狀，冷卻後放入保鮮盒保存
吃法
1.直接當沙拉吃
2.加入粥一起煮
3.加入豆漿或牛奶煮成濃湯
4.裹粉做成可樂餅
【鹽炒彩椒】
彩椒的維生素C含量比一般青椒多，想大量攝取維生素C的人絕對不能錯過！另外，彩椒也含有β胡蘿蔔素與維生素E。鮮色鮮豔的彩椒所含的辣椒紅素更是有強大的抗氧化效果。鹽炒彩椒嘗起來帶點甜味，直接吃也好吃！1份約可以吃到1.2g的食物纖維。
材料（4~5份）
1.彩椒2個（320g）
2.橄欖油適量
3.鹽巴少量
做法
1.彩椒去籽後切成細絲狀
2.平底鍋倒進橄欖油，加入切好的彩椒與鹽巴拌炒一下後關火
3.放涼後裝進保鮮盒
吃法
1.淋上醋當醬菜
2.直接當沙拉吃
3.撒上唐辛子等喜歡的辛香料
【酒蒸花椰菜】
花椰菜含有維生素C、維生素B1、葉酸、鈣與食物纖維。花椰菜特有的蘿蔔硫素，更是能抗老防癌！1份的酒蒸花椰菜，約可以攝取到1.4g的食物纖維。
材料（4~5份）
1.花椰菜1棵（250g）
2.芝麻油1小茶匙
3.酒3大茶匙
4.鹽巴1/2小茶匙
做法
1.把花椰菜切成小朵
2.芝麻油倒進平底鍋加熱後放入花椰菜，中火拌炒
3.加入酒與鹽巴拌勻後，蓋上鍋蓋悶煮2~3分鐘後關火
4.放涼後裝進保鮮盒
吃法
1.直接當沙拉吃
2.配魚類或肉類料理
3.煮濃湯、加入焗烤、披薩料
【味噌白蘿蔔】
白蘿蔔含有維生素C與鉀。還有一種稱為澱粉酶的澱粉分解酵素，可以幫助消化米飯麵包，防止胃脹。如同芥末，白蘿蔔辛辣味來源的異硫氰酸酯，則有很強的抗氧化與抗癌效果。製作味噌白蘿蔔不需用火，5分鐘輕鬆完成，每份可以吃到2.6g食物纖維。
材料（5~6份）
1.白蘿蔔1/2根（600g）
2.味噌適量
3.味醂4大茶匙
做法
1.把白蘿蔔切成一口大小
2.在攪拌碗中放入切好的白蘿蔔、味噌與味醂攪拌均勻
吃法
1.加芝麻油或橄欖油煎炒
2.與肉類或油豆腐燉煮
★小叮嚀：做好的常備菜放涼後裝進乾淨的保鮮盒，再放入冰箱近日內食用完畢。每次取用時，記得用乾淨乾燥的筷子夾取，還沒要吃的部分不需要退冰，才能保持新鮮不變質。
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