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【早安健康／吳慧禎報導】早上來杯咖啡再日常不過，但很多人擔心咖啡會導致鈣質流失、提高骨質疏鬆的風險，因而傾向選擇加了牛奶的「拿鐵咖啡」而非「黑咖啡」，一方面口感較溫順不苦澀，二來也希望藉由牛奶來補充鈣質，但這個方法有用嗎？

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食藥署在闢謠專區提醒，牛奶中的鈣質可能會和咖啡裡的草酸結合而排出體外，當過度攝取咖啡因，如奶茶、咖啡等，就會導致鈣質流失，因此世界衛生組織也建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一起喝，以免降低鈣質吸收率、甚至無法吸收到牛奶中的鈣質。

不過，有在喝咖啡或拿鐵的人，倒也不用擔心到再也不敢碰，營養師林世航在專欄文章中就解釋，過去研究的確證實草酸會抑制鈣質吸收，但咖啡液本身並不算是草酸含量特別高的食物，只要每天不要過量飲用，不至於大幅影響到鈣質吸收。

林世航營養師也引用研究指出，雖然骨質疏鬆風險增加，與咖啡因的攝取量有關，但也不一定代表喝咖啡有問題；另一方面，不少研究都認為，鈣質攝取足夠的人，咖啡攝取量並不會提高骨質風險。換言之，喝咖啡不代表會直接導致骨鈣流失，「重點在於有沒有攝取足夠鈣質」。

食藥署也說，其實還有很多原因會影響鈣質流失，包括平常缺乏運動、少喝牛奶、久坐辦公室、少曬太陽等各種不良生活習慣，都會成為骨質疏鬆的高危險群，單一歸咎攝取太多咖啡因並非決定性因素，均衡飲食、調整生活習慣都是保留鈣質、強健骨本、預防骨鬆的關鍵。

衛服部建議，成人每日鈣建議攝取量為1000毫克，除牛乳或乳製品外，也可從小魚乾、豆製品、堅果類、蔬菜等食物獲得豐富鈣質，也可藉由適度曬太陽，產生維生素D，幫助體內鈣質吸收；並且要多運動，強化骨骼。

維護骨骼健康，還有哪些食物該多吃？下一頁這些營養素可說是缺一不可，保骨本可不能只補鈣呀！

保骨本吃什麼？盤點有助保護骨骼健康的營養素！

1. 鈣質：鈣質除了讓骨骼強壯，也能幫助維持神經與肌肉功能。日常中可多補充高鈣食物，除牛奶或乳製品外，乳製品如牛奶、優格、起司是日常容易取得的高鈣食物，豆腐、深綠色蔬菜也是很好的來源，不妨從各種類型食物獲得豐富鈣質。

    

   • 牛奶或乳製品
   • 小魚乾
   • 豆製品：豆干、豆腐
   • 堅果類：芝麻、杏仁
   • 蔬果類：毛豆、秋葵、莧菜等

    

2. 維生素D：成大醫院骨科醫師戴大為在專欄文章中說明，維生素D在骨骼健康中扮演重要角色，能輔助腸道吸收鈣質，也是骨骼健康代謝及增強結構的關鍵營養素。長庚醫院醫師江坤俊也提醒，現代人防曬、室內工作生活等型態，導致維生素D普遍缺乏，建議除了中午陽光曝曬10至15分鐘，也可以攝取魚類、牛奶、蛋、香菇等天然食物。
3. 蛋白質：戴大為醫師在專欄中解釋，蛋白質提供人體必需的氨基酸，當蛋白質攝取不足，會導致年輕時骨本存量不足，年老後加速流失，蛋白質本身就可以抓住骨骼中的骨質，防止快速流失。蛋白質來源包括奶製品、蛋、肉類、魚、豆類等。
4. 微量元素：戴大為醫師強調，維生素K、鎂、鋅、維生素A的前驅物等營養素也都和骨骼健康有很大的關係，所以均衡飲食才是促進健康的最好方法。

參考資料:

1. 食藥闢謠專區（出處）