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【早安健康／中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師）】

雙腳水腫：做運動消除雙腳水腫減輕負擔！

【會出現哪些症狀？】

小腿肚肌肉的幫浦功能不佳，血液不易回流。

【該做哪些運動？】

讓肌肉用力後靜止不動，接著快動作重覆增強幫浦效果。

身為一名體能訓練師，每次在為女性學員提供諮詢服務時，經常被問到的一個問題，就是「雙腳水腫該如何解決」。

比方說，一到傍晚雙腳就會開始水腫，穿在腳上的鞋子也會變得很緊，全身無力又難受，讓人很想擺脫這種情形。也常聽到大家抱怨，因為雙腳水腫，回家時腳步變得很沉重，實在很想趕快把腳抬高到沙發上輕鬆一下。

「水腫」是怎樣的現象呢？

據說人體約有六成皆為水分，其中有三分之二存在於細胞當中，剩餘的三分之一位於細胞之外。這些存在於細胞之外的水分，分成內含於血液當中的水分，以及充斥在細胞和細胞（細胞間隙）之間的水分。

當這些體內的水分分配失衡，水分囤積於細胞間隙，便稱作「水腫」。

從血管流出至細胞間隙的水分會變多，或是從細胞間隙被血管及淋巴管吸收的水分減少的話，身體就會水腫。

另外，當水分攝取過多時，也容易造成水腫。因為體內的水分含量變多了，所以從血管流出至細胞間隙的水分也會增加。同樣道理，鹽分攝取過多的時候，也會容易水腫，因為在攝取鹽分之後，鹽會形成鈉運送至體內，鈉則具有會吸收大量水分的特性。

除此之外，譬如睡眠不足，以及睡前喝酒、壓力等等，也都會導致水腫。還有身形較胖、身高較高的人，雙腳也會容易水腫。

原因出在「擠乳作用」不佳

縱使水腫了，脫下襪子後只會留下些微痕跡的話，實屬正常狀態，這種暫時的現象一覺醒來即會回復正常，完全沒必要擔心。

究竟雙腳水腫是如何形成的呢？

一般來說，從心臟送出的血液，會自動脈經由雙腳的毛細血管，再流入靜脈。接著血液在靜脈裡，會違反重力，由下往上流動，再次流抵心臟。因此靜脈裡存在「瓣膜」，以防血液倒流。

血液在靜脈中違反重力流動，是相當不容易的事。如果單靠從心臟將血液擠壓出來的力量，使血液在雙腳靜脈中違抗重力逆流的話，心臟得承受相當大的負擔。

這時候就輪到肌肉大展身手了。比方說小腿肚等處的雙腳肌肉，會在血管周圍重覆收縮及鬆弛的動作，藉此使血液朝向心臟推擠過去，這種現象便稱作「 靜脈回流」。此外，肌肉這種運作方式，與擠牛乳十分類似，因此也稱之為「擠乳作用」。

由於小腿肚具有類似這樣的幫浦作用，所以也被稱作「第二心臟」。

當我們在站立時，血液會比坐著的時候更需要違反重力才得以流動，因此必須站著工作的人，才會容易雙腳水腫。一旦長時間用相同姿勢站著，擠乳作用就會很難發揮效果。

另外，就算是坐著工作，只要雙腳肌肉長時間靜止不動的話，也會容易有水腫的現象。肌力不足的人，擠乳作用同樣不容易完全發揮效果，所以也需要特別留意。

當「第二心臟」無力時，人自然會出現慢性雙腳水腫的問題。揉揉小腿肚，或是泡泡澡按摩一下，或許可以暫時解決水腫問題，可是沒過多久，雙腳又會水腫起來。

因為肌力不足導致雙腳水腫的人，想從根本解決的問題話，還是必須藉由肌肉訓練培養肌力。

做些融入等長收縮動作的運動

雙腳水腫嚴重時，該怎麼辦才好呢？

相信很多人會用手揉揉小腿肚，或是貼上藥布。假使這麼做有助於改善倒也無妨，當效果不明顯時，請大家不妨試試看接下來我為大家介紹的運動，保證妳能擺脫水腫，減輕負擔。

這些都是會運用到大腿以及小腿肚的運動。重點是要先讓大腿及小腿肚的肌肉使勁出力，接著維持這種姿勢靜止五秒鐘的時間。像這樣讓肌肉在緊繃狀態下靜止不動，以專業術語來說，稱之為「等長運動」。

在出力的狀態下靜止五秒鐘的時間，藉由這個動作刻意使大腿及小腿肚的血液暫時停滯。然後再從這種狀態，突然快速地重覆做前弓箭步及側弓箭步的動作，促進肌肉的幫浦效果。

包括肌肉不足導致雙腳浮腫的人，同樣只要重覆進行這些運動，就能逐漸培養出肌力。不過，想要進一步確實養成肌力的人，還是會建議大家參考第一章開始介紹的下半身肌肉訓練。

雙腳水腫對症運動－雙腳小腿上提（整個大腿／小腿肚）

1.雙腳打開與肩同寬，雙腳腳跟抬高，做小腿上提的動作。以這個姿勢靜止5秒鐘（等長運動）。藉由這個動作，刻意使血液暫時停滯在雙腳。

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2.做深蹲動作使腰部往下移動，並在腰部往上移動時將腳跟抬高，做小腿上提的動作，再回到原本的姿勢。這個動作連續做5次。以2組為目標。

© 由 早安健康 提供 123-1

© 由 早安健康 提供 123-2

本文摘自《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》／ 中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師）／方舟文化