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值此武漢肺炎（COVID-19）防疫非常時期，口罩仍然一罩難求，勤洗手成為自保基本功！儘管靠洗手、口罩外在防護，內在更應該提升免疫力，才是硬道理，發揮「吃的口罩」效果，正所謂「防疫內外夾攻，病毒全清空」！營養教授將分享私藏防疫濃湯食譜，其中主要食材像是綠花椰菜、洋蔥、薑黃等都是箇中精華，顧好免疫力，全家健康一把罩！

© 由 華人健康網 提供 防疫「吃的口罩」花椰菜、洋蔥上桌！營養師分享私藏濃湯，免疫力升級有保護力

要如何提升免疫力？除了充足睡眠、心情放鬆、補充維生素D以外，你還可以這樣做…

有人或許會問：「要如何提升免疫力？」首先要保持睡眠充足、心情放鬆，近來大家不太敢出門，明明戶外陽光笑得燦爛，卻沒有好好享受日曬，以致體內「陽光維生素」之稱的維生素D缺乏，實在可惜。刊登於2010年《以色列醫學協會雜誌》的期刊顯示，活性維生素D之受體存在於許多免疫細胞，例如：巨噬細胞(macrophages)、樹突狀細胞(dendritic cells)、T細胞及B細胞，具有調解先天及適應性免疫系統的正常功能。另外，根據一項日本研究顯示，在冬季，每天服用1,200單位維生素D的小學生，感染流感的風險降低了約40％。補充維生素D對免疫力有輔助效果。

臺北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻教授表示，免疫力是指身體阻絕有害病原及物質、辯識並加以清除的能力。皮膚和黏膜組織都是人體主要與外界阻隔的屏障部位，其中皮膚可直接將病原菌阻隔於體外，黏膜組織則會分泌的抗菌物質/酵素、免疫球蛋白(抗體)及免疫細胞，幫助阻斷外來病菌穿透黏膜組織而進入人體內，或者針對已入侵的外來病菌，予以吞噬及毒殺。

增加免疫力，均衡飲食不可少！多吃薑黃、洋蔥、咖哩富含抑菌物質食物

日常生活中，薑黃、蒜、薑、洋蔥、咖哩等天然食材，都富含抑菌物質，以下分別介紹這一些食物的抑菌特性：

© 由 華人健康網 提供 薑黃、蒜、薑、洋蔥、咖哩等天然食材，都富含抑菌物質。 © 由 華人健康網 提供 洋蔥含有槲皮素（Quercetin），這是一種黃酮類化合物，根據2020年一項刊登在《國際食品科學與營養雜誌》期刊顯示，槲皮素具有抗炎症作用，而抗發炎有助抑菌、抗病毒等作用，是人體維持健康的重要防禦機制。

薑黃：

薑黃有「解毒之王」、「香料皇后」之稱，薑黃含薑黃素（curcumin），具有抗菌活性，可抑制大量細菌菌株的生長，並抵禦一些致病的細菌。但是薑黃不容易溶於水，不易吸收，別以為買整條薑黃來吃，或是買一包薑黃粉泡水喝，這兩種方式是無法吸收到薑黃素的。薑黃比較易溶於有機溶劑或油脂，因此食用時，建議使用油炒，例如薑黃是咖哩中常見的香料成分之一，其他還包括：鬱金香粉、芫荽、茴香、芥末、洋蔥、小豆蔻等，建議以咖哩作為料理，就能吃到天然抗氧化劑薑黃素的健康好處，有助抗發炎與保護免疫系統。

花椰菜：

花椰菜富含硫配糖體（Glucosinolate），經本身黑芥子酶（Myrosinase）的催化後會生成吲哚（indole-3-carbinol）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等衍生物。尤其，蘿蔔硫素是效果強大的化學物質，科學界目前研究顯示有助活化免疫系統，以及啟動身體自癒力。烹調時不宜使用滾水煮，否則黑芥子酶便會遭到破壞，無法合成蘿蔔硫素。根據美國伊利諾伊大學科學家研究發現，烹調綠花椰菜最好的方法，是將其隔水蒸5分鐘，才能保留效果。

洋蔥：

洋蔥含有槲皮素（Quercetin），這是一種黃酮類化合物，根據2020年一項刊登在《國際食品科學與營養雜誌》期刊顯示，槲皮素具有抗炎症作用，而抗發炎有助抑菌、抗病毒等作用，是人體維持健康的重要防禦機制。在各種洋蔥種類中，黃洋蔥與紫洋蔥的槲皮素含量較高，特別是紫洋蔥，每公斤約含有1910毫克的槲皮素，排名第一。由於槲皮素對熱穩定且易溶於脂質，所以建議洋蔥的料理可以採用適量的食用油烹調或涼拌，以提升槲皮素的吸收率。

營養教授分享私藏防疫食譜「免疫均衡濃湯」

在防疫時刻，謝榮鴻教授特別分享一道私藏的防疫食譜—「免疫均衡濃湯」，食材包括：綠花椰菜、洋蔥、薑、蘑菇、生腰果、皇帝豆，以及少許的亞麻仁油和蒜末，其中洋蔥含有具有抗炎症作用的槲皮素；花椰菜含有硫化物，有助提升免疫力，還有薑黃含有抑菌效果的薑黃素，以及蘑菇中的多醣體，也是增加免疫力的好幫手。此外，還具有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，營養均衡，是維持好體力的料理。

© 由 華人健康網 提供 在防疫時刻，謝榮鴻教授特別分享一道私藏的防疫食譜—「免疫均衡濃湯」。（圖片提供／謝榮鴻教授）

【免疫均衡濃湯】

材料：4人份，綠花椰菜1顆、洋蔥半顆、黃帝豆100克、蘑菇20克、生腰果50克、薑20g。

調味料：亞麻仁油適量、鹽少許、蒜末適量。

作法：

1.洋蔥半顆切絲，加薑、蒜末以油拌炒。

2.綠花椰菜洗淨去粗皮分小朵，先以滾水汆燙備用。

3.生腰果以果汁機略打成泥狀，再放入花椰菜、洋蔥、薑、蒜末及1200ml熱開水略打。保留蔬菜纖維口感。

4.倒入鍋中，加入黃帝豆、蘑菇放瓦斯爐上煮滾，最後加入亞麻仁油、鹽、黑胡椒提味。

防疫非常時期除了增加免疫力，基礎體力和身體保護力也不可忽視

謝榮鴻教授提醒，在防疫非常時期必需維持健康，除了良好的衛生習慣，將病菌病毒隔絕於身體之外，還有透過以上飲食增加免疫力之外，同時也要健全自我的「基礎體力」和「身體保護力」！基礎體力是維持良好免疫力和保護力的基礎，要顧好基礎體力，需補充身體充足的能量及各式營養素，各種營養素能夠提供建構免疫力及保護力。

此外，如果說免疫力是跑車的油門，保護力就像煞車系統，可以幫助免疫力維持良好的平衡。因此，在提升免疫力時，要記得適度攝取抗氧化和抗發炎食材，新鮮蔬果富含各類維生素C植化素、魚油和亞麻籽富含Omega-3，都是不錯的選擇，有助保護細胞在與病原菌作戰時不會被消滅。