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日常能量表，讓你透過自我覺察來，檢視生活或工作的內容。它也像是一個診斷書，先知道自己所處在哪裡，才會知道自己要往哪兒去。（本文摘《不累的生活》一書，以下為摘文。）

第一個步驟：請拿出一張或一頁空白紙，快速地在右邊以條列式寫下，你典型的一日所做的活動。請依所做事情的順序逐一表列，但所列的事件用一句話簡單敘述就好，例如：吃早餐、開車上班、空閒時間、和母親聊天……，至少要列出１５件以上，或許細分更多項目，更能看出原因。

第二個步驟：請你判別一下寫好的活動項目是屬於「滋養時光」還是「耗能時光」。所謂「滋養時光」，是指你在做這件事情的時候感覺到獲得能量，有喜悅、快樂的感受。把所有「滋養時光」的項目用「＋」表達，如果滋養的強度很高，最多可以畫出三個「＋」。而所謂「耗能時光」，是指你在做這件事情的時候會覺得疲勞，帶有阻力、不快樂、艱辛的時光，把所有耗能時光的項目用「—」表達，如果耗能的強度很高，最多可以畫出三個「—」。萬一你無法清楚地區別出這兩種狀況，你可以給它空白。

製作要領：用較快速的直覺式反應完成第一個步驟，再慢慢地審思第二個步驟，給這些活動做出「＋」或「—」的判別。以上述提到的華姐當作範例：

© 由 遠見雜誌 提供 日常能量檢視表。四塊玉文創提供，謝君青製表 日常能量檢視表。四塊玉文創提供，謝君青製表

要列出典型的一日所做的活動並不難，但要區別它對自己是「滋養時光」或「耗能時光」卻不太容易。

以上述表格做出區別之後，華姐著實很吃驚（你或許也會），一些認為「必須」的事其實是很勞累的，責任感使她一直默默地承受著。其中有一些花時間的工作，或許只有陪伴，但心中會有掛慮，雖然看起來沒做什麼，也是會耗能。

第三個步驟：從表格分析，先把所有的分數加總，一天的時間內，你的身心是處於怎樣的狀況？是正數，或是負數呢？再來檢視一下，是哪三項活動，讓你的精力在不知不覺中流失最嚴重，又是哪三項活動是你自我疼惜與滋養的事情？

在第一與第二步驟中，華姐很快找出了自己生活中能量消長原因，她所加總的分數是「-3」，雖然不很嚴重，但其中她感受到和母親相處的時光，是她視為「滋養」的部分，可是在這些時光中，她的心態是帶有淡淡的悲傷，並非真正的快樂。整體而言，雖然沒有體力操勞，但很消耗心力。華姐分別列出了耗能與滋養的三項活動。

三件很耗能的事：

 1.母親去醫院看診或復健，這是繁瑣而辛苦的過程，心情常會很低落。

2.為了維持美國的事務所運作，以及開拓台灣市場做努力，須持續工作。

3.和兄嫂見面，以及談母親的照顧問題。雙方都有心結，溝通不良。

三件滋養快樂的事：

1.晨自我梳洗，這是一段自己可以完全放鬆的時光。

2.與母親的散步

但華姐找不到第三項滋養快樂的事了，她發現自己可以感到舒解壓力的事很少。

時時覺察，讓生活更滋養

「日常能量檢視表」最大的意義，不是判定你的生活狀態的好與壞，而是提供一份覺察日誌，使自己可以自我調整生活的內容。

如果你的典型一日是「滋養」大於「耗能」，那真是要恭喜你了，因為你處在有活力的快樂生活當中。但你仍然可以透過一些調整，增加你的「滋養」項目強度，讓自己有更強或更久的滋養效果。

「正念認知治療」課程中，對於憂鬱症的復發，觀察到患者的負面念頭會引發負面情緒，並導向復發的過程，有一個稱之為「耗竭漏斗」的程序。因為負面念頭和情緒增生時，患者的行為會傾向選擇更多「耗能」的活動，而不願去做「滋養」自己的活動。

在壓力下，你不會想要好好吃頓飯，也不想做運動健身，不想去關懷別人，更不可能幫助他人，這就形成一個如漏斗形向下、不停旋轉的旋渦，生活中「耗能」活動遠遠超過「滋養」，最後吞沒沉入漏斗的底部，導向憂鬱症的復發。

有意識地調整日常生活中的「滋養」活動，這是舒解壓力、反轉負面情緒的具體操作方法。透過日常行程的調整，把作息平衡，迎向正面、健康、充滿能量的活動。或許活動項目沒有辦法更改，但可以增加「滋養」的時間。

以上述的華姐為例，「耗能」與「滋養」的活動可以做哪些調整？

1.刻意的把早晨自我照顧時光調整更為長些，除了梳洗外，也可加上保養美容、室內瑜珈運動、聽音樂，讀一小段書……，或增長與家人相處的聊天時光（如果自評為滋養的話）。

2.延長與母親散步或休閒活動的時光。不只是散步，可以小旅行、一起上館子吃美食、一起去看電影、表演、聽演講等，只要能延長這種母女間親密行為的任何活動，透過相處，可產生共同話題，建立新的關係，更留下美好的記憶。

3.心態上的調整。本來開車去醫院的過程是耗能活動，但利用這時間聽廣播、音樂……，讓這個過程變成相對滋養，這就是心態調整。

這其中有一個重要的訣竅，就是要覺知，並有意識地去調整，反轉「耗竭漏斗」往下沉淪的趨勢。

例如有位母親照顧大腦受傷的特殊疾病孩子長達20年，母親說：「我一向非常討厭準備早餐或晚餐，我有工作要忙，都是簡單地買外面現成的。當心態調整之後，我覺得每餐都能提供媽媽的味道，是一段與孩子相處的幸福時光，每日做飯心情就不會那麼沉重了。」

工作上也有同樣的例子，本來覺得客戶非常不可理喻，因為自己心態的調整，明白這就是一種學習跟磨練，而產生了不同的觀感。

在不愉悅的當下，只要能夠覺察到自己是處於壓力之下，覺察到這個念頭，而引導當下一個呼吸，就會有效地打斷不舒服的情緒。每覺察到一次，就會暫停產生情緒的壓力荷爾蒙分泌幾秒鐘，持續地覺知，就會一段一段的把壓力反應暫停。

© 由 遠見雜誌 提供 《不累的生活》一書，吳錫昌著，四塊玉文創出版。 《不累的生活》一書，吳錫昌著，四塊玉文創出版。