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50歲後才開始運動、練肌力，阮慕驊不但擺脫了從小到大的駝背問題，改善了呼吸狀況，體脂肪從30降到17，總膽固醇從220降到170，體能甚至比20歲時還更好。

投資、買房眼光獨到精準，News98《財經晚點名》主持人阮慕驊53歲開始練肌力，1年多來效果驚人，現在55歲的他整個人神清氣爽，小腹消失、原本下垂的胸部贅肉練成結實的二頭肌、三頭肌，身體線條如同年輕人，身姿也端正挺直，無論坐下站立，都像有根線在頭頂拉著。「以前我是癱坐在椅子上的，」阮慕驊笑說，平時穿西裝襯衫看不大出來，有一次節目直播他穿較合身的衣服，立刻有眼尖的聽眾留言：「哇，肌肉線條好明顯！」

跟著阮慕驊上健身房，形象斯文博學的他變得好活潑，開心之情溢於言表。最常聽見的是：「來，我示範這個動作給你看。」他深蹲推舉起比他身體還重的槓鈴，每一個動作看似輕鬆，卻是配合著呼吸，有緩慢、穩定而有節奏的進行，時不時他還會側身望著鏡子，露出滿意的笑容。看來，他找到了人生下半場穩賺不賠的最好投資。

中年迷上重量訓練，自訂目標加強訓練，短時間訓練效果驚人

這樣的改變，密訣在於天天運動、勤練肌力。

阮慕驊3年前加入健身中心，一開始多只去游泳、泡三溫暖，有次心血來潮吊單槓，發現年輕時能做的引體向上，一個都做不起來，「30年來我都在荒廢自己的身體，」他說，年輕時總覺得身體以外的事最重要，忙著衝刺事業，沒有運動習慣，中年以後身形走樣，不但老態畢露，病痛也跟著來。加上82歲的母親因為肌無力，跌坐地上無法爬起來，他下定決心好好鍛練身體。

2年前，他花錢上20堂一對一的重量訓練課程，掌握要領後自訂目標加強訓練，每天上健身房跑步及做重量訓練1小時，1年前加碼每週2堂瑜伽課，讓身體柔軟度變好，從完全不能前彎，到現在前彎時可以雙手掌貼地，腹部緊貼膝蓋，「身體可以對折了，」他驕傲又開心。規律肌力訓練的成果也展現出來，站在單槓下，他雙臂一攀、輕輕鬆鬆就完成引體向上，「原本引體向上我1個都做不到，現在最多能做30下，我已回到20歲的體能，甚至還超過。」

© 由 康健雜誌 提供

（教練Jack說，引體向上一般男生都很難做到，中年人能做到8下的少之又少。圖片來源：陳德信）

肌力訓練也改善困擾阮慕驊多年的駝背毛病，肺功能連帶變好。而運動成了習慣，現在阮慕驊一天沒動就覺得全身不對勁。而運動之餘，他搭配飲食調整，盡量吃原型食物、少碰加工食品、少吃甜食，多補充優質蛋白質如魚肉等，譬如生菜沙拉配雞胸肉等，體重從2年多前的72公斤，到現在的57公斤，共減了15公斤，身型更精實。他說：「把脂肪變肌肉過程很痛苦的，但也很enjoy，我覺得是娛樂自己，就像跑馬拉松，自己會很覺得快樂，早知道3、40歲就開始練。」

多種運動交互練習，訓練效果更好

阮慕驊中年開始練肌力，從肉腳練成肌肉男，身邊朋友躍躍欲試，他提醒「不要過度訓練，免得受傷動不了更糟。」他看過太多在健身房自己亂練導致受傷的案例，因此他一直很注意讓自己不要受傷，量力而為不要勉強；他也勤做功課，閱讀相關書籍或文章，強化知識，譬如運動怎麼吃、怎麼動才有效等，動作與動作間一定會休息及補充水分。

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（一對一的教練指導，學習正確完整動作。圖片來源：陳德信）

他認為，一對一的教練課有其價值，因為有經驗的教練會依照個人身體狀況，安排搭配合適的重量訓練課程，「最重要的是動作要正確完整，」阮慕驊表示，現在的運動證照種類多樣，教練品質良莠不齊，他以個人經驗建議，挑選教練時可以注意以下幾點：

1.好教練需具備完整的運動科學觀念，從營養、肌肉狀態到訓練，並且他所說的觀念與指導你的動作是一致的。

2.好教練會傾聽你的需求，注意每一動作的細節完整性，訂定合適的訓練計劃。

3.每次訓練結束時，好教練會指導或幫你放鬆筋膜

香格里拉台北遠東國際大飯店健身俱樂部副理及教練陳英傑（Jack）分析阮慕驊鍛練1年多就效果非凡，成功關鍵在於「多種運動交替訓練」。

「不能每天做同樣的運動，」陳英傑說，若是每天固定同種運動，像是只單練跑步、游泳或啞鈴等，肌肉會逐漸適應，運動效果會打打折扣，阮慕驊的訓練計劃是跑步、重量訓練、瑜伽及游泳交替訓練，這樣心肺耐力、肌力及代謝力都會提升，「運動項目有變化，訓練效果才會明顯、不斷突破，」陳英傑舉例，練瑜伽可以讓身形柔軟，讓肌肉的收縮長度變長，更能增強運動效果。中老年人鍛練肌力、體力，控制身體能力好，也較不容易受傷。

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（不同運動交互訓練，效果較好。圖片來源：陳德信）

如果中年以後才想鍛練身體，陳英傑提醒3要點：

1.每週至少運動2～3次，搭配適當休息，否則效果不好。

2.目標可以放在練核心肌群跟腿力，加一點平衡練習，可以預防跌倒，減少受傷。

3.循序漸進慢慢來：重量訓練要從身體可以負荷的重量開始，一點點慢慢增加，讓肌肉學會控制更多力。