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【早安健康／山田泉（銀髮族瑜珈指導員）】 

訓練腹肌

 船式　難度★簡單 

功效：此姿勢能鍛鍊腹肌、背肌。讓腰部變輕盈，活化內臟功能。 
症狀改善和預防：腰痛／凸肚／姿勢不良／便祕 

腹肌和背肌的力量能維持身體姿勢，一旦這些支撐的力量衰退，就會導致腰痛。 
 

「船式」的動作可以確實鍛鍊腹肌和背肌。

只要坐在椅子上，支撐上半身，抬起雙腳即可。雖然動作很簡單，不過，只要持續進行，就能逐漸練出腹肌和背肌。由於可以邊看電視邊做，所以，建議大家將這個動作變成生活習慣！ 

1 以「基本姿勢」坐在椅子上。背部和椅背保持約1拳頭的距離，雙手放在臀部後，抓住椅子兩側。 
 

2 挺直背肌，上半身稍微往後倒。 
 

3 輕輕彎曲手肘，讓腳尖抵住地板，抬起腳跟。 
 

4 腹部用力，彎曲膝蓋，吸氣並抬起腳尖， 離地約5cm。維持此姿勢，重複3～5次「吸氣⇔吐氣」。 
 

覺得吃力的人… 稍微抬起腿也可以喔！ 
單腳抬起：腹肌比較沒力的人，單獨抬起單腳就能減輕負荷。請特別留意，抬起腳時，腹部要用力。