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(健康醫療網／編輯部整理)

【早安健康編輯部】今年流感疫情嚴重，一人感冒全家都接連中鏢。根據衛福部疾管署統計，上週新增320例流感併發重症病例，創下近5年單週新高；並再增14例流感死亡病例，年紀最小只有4歲，發病一週就死亡。 

65歲以上長者、嬰幼兒、高風險慢性病患及孕婦等，是容易發生流感併發重症的高危險群，應多加留意，如出現呼吸困難、急促、發紺（缺氧）、血痰或痰液變濃、胸痛、意識改變、低血壓等流感危險徵兆應儘速就醫，以掌握治療的黃金時間；另請醫師提高警覺，善用公費流感抗病毒藥劑，減少疾病傳播及重症與死亡的發生。 

提醒民眾，平時應落實勤洗手及注意呼吸道衛生，儘量避免出入人潮擁擠、空氣不流通的公共場所。此外，長庚毒物實驗室團隊也貼心提出該如何預防流感的叮嚀。在此波流感來勢洶洶的情況下，請務必注意下列事項： 

1、施打疫苗尤其是慢性疾病患者、老人、小孩、抵抗較弱者。 
2、注意個人衛生、不共用餐具、勤洗手、不要用手揉眼睛、挖鼻孔、接觸嘴巴。 
3、少去人多的公共場所，與人交談應保持適當距離。 
4、進入公共場所戴口罩，口罩外圍勿用手觸摸，口罩沾到口鼻分泌物立即更換。 
5、打噴嚏、咳嗽務必確實掩住口鼻。 
6、電梯內勿交談。 
7、均衡飲食並多喝水。 
8、充足的睡眠及適當運動。 
9、打開窗戶保持通風。 
10、有流感症狀盡速就醫。 

【早安健康／林昕潔整理編輯】和好友聚餐通常是件歡樂的事，但伴隨大餐而來的體重問題，也讓許多愛美的人因為擔憂而不能吃得盡興，實在很可惜！與其吃完之後再進行激烈的節食、運動，拚命把上升的體重減下來，下次大吃之前不妨先參考以下五個小撇步，直接避免吃太多導致的變胖危機！ 

吃蘋果 
美國維拉諾瓦大學護理學院肥胖預防與教育中心營養師Libby Mills指出，在大餐前15分鐘左右吃一顆中等大小的蘋果，就能夠減少大餐中攝取的熱量達15%，也就是能少吃進約186卡，比吃蘋果所攝取的熱量還多出了60卡。 

刷牙 
俄亥俄州韋克什納醫療中心門診營養師Liz Weinandy指出，有研究顯示薄荷強烈的香氣能夠自然抑制食慾，因此大餐前喝些薄荷茶、嗅聞薄荷精油，或是用薄荷氣味的牙膏刷牙，有助控制食慾。不過，嚼薄荷口香糖則會促進唾液分泌，進而增加飢餓感，因此較難幫助減重。 

喝杯水 
註冊營養師Ilana Muhlstein指出，胃只能容納約一公升的食物和液體，因此大餐前喝一兩杯水、減少胃的空間，有助減少食量。《肥胖》期刊的一項研究也指出，比起想像自己吃飽的人，在正餐前半小時喝下470毫升的水的人，12周後減掉的體重多出了1.3公斤。另外，德國一項研究也指出，受試者在喝下兩杯水之後，在半小時內的代謝速率就能提高30%，有助消耗熱量、避免變胖。 

不要餓肚子 
紐澤西註冊營養師Felicia Stoler指出，當細胞無法獲得充足的營養素，人體新陳代謝就會減慢；接著吃大餐、攝取更多熱量的時候，身體就會把多餘的熱量儲存成脂肪。因此，大餐前不必特地餓肚子，像平時一樣進食、或是補充少量的點心，就能讓新陳代謝持續運作，避免大餐導致肥胖。 

運動 
紐約註冊營養師Emily Braaten指出，運動能抑制飢餓相關的荷爾蒙，藉此減少飢餓感；而且激烈的運動效果更好，而跟運動時間的長短無關。一項《運動醫學與科學期刊》的研究發現，大餐前的運動能減少約1/3的熱量攝取。 
 

【早安健康／白澤卓二（白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士）】肥胖是老化的前兆，也是所有老化的根源。而肥胖就來自平日的飲食生活。一開始從「只此一碗，不再加飯」的小變化下手就可以。相信小小一步，一年後就會大大改變你，好好開始著手改造飲食生活吧。 

需掌握的 5 大法則 
1. 肥胖是老化的前兆，一胖就可能老上10歲，導致大病，需多加警覺。 
2. 透過運動消耗的卡路里，比預想的來得少，應先從飲食來控制。 
3. 卡路里控制和營養均衡，都很重要。預防老化，植化素效果很好。
4. 以白飯、麵包、肉類為主的飲食習慣，或是愛吃甜點……攝取過多的醣類和脂肪，導致肥胖和老化。 

選擇用油才是抗老的重點。請選含有OMEGA-3和OMEGA-9的油。 

計算一天所攝取的卡路里 
一股腦地節制卡路里，有時反而有損健康。好好把握一天應該攝取的卡路里，再來控制飲食的熱量，計算一天該攝取多少卡路里。首先，根據表①，檢視自己身體活動等級。接著，再根據表②，確認符合自己身體活動等級和年紀所需要的熱量。將這數值乘以0.7，就是適合消除肥胖的一日應攝取卡路里。然後，透過網路，簡單地調查自己一天實際所攝取的卡路里。確認自己平常攝取的卡路里超過應該攝取的目標值多少，非常重要。 

 

良好的睡眠品質能幫助身體修復、重新開機，也是頸椎能夠好好放鬆休息的時刻。但是，如果選用的枕頭太高，或是不用枕頭，造成頸椎懸空、壓力增大，肌肉為了發揮支撐作用，一整晚維持在緊繃狀態，容易引起偏頭痛、頸椎病變。 

太高的枕頭會使頭部前傾，太低的則會使頭部後仰，因此，一定要慎選適合自己的枕頭。 

仰睡額頭、下巴平行床面，頸椎不辛苦 
睡覺時枕頭一定要墊到脖子處，頸部與枕頭要密合沒有空隙，一定不要讓頸椎懸空，《零痠痛！人體正確使用姿勢書》提醒，不要連背部也睡在枕頭上，反而造成頭往後仰。仰睡時，額頭與下巴要與床面平行。 

市面上有許多健康枕頭，將枕頭頭部設計成凹型，頸部的地方為凸型，看似符合人體工學，但羅文政醫師在著作中指出，睡覺時，人體並非一整晚都固定不動，只有身體一翻動，原本應該枕在凹型的頭部，變成枕在最高處，長久下來，反而更不好。 

【早安健康／沈孟學整理編輯】便祕是許多現代人的煩惱，久坐、少運動、嗜食肉等都是原因。除了靠改掉這些壞習慣之外，還有其他方法可以幫助改善便秘嗎？ 

中醫師李思儀就推薦了五種食材，讓你可以靠吃來改善便秘的痛苦。來看看吧！ 

一、花生：外皮止血、花生仁通便
炒花生容易上火生痰，但煮花生就不會。許多老人容易缺少維生素，易導致腳氣病、肌肉萎縮、心臟無力、食慾不振、便祕等症狀，所以偶爾可以煮花生湯給家中老人食用。 

花生湯可以幫助補充營養、潤肺化痰、幫助排便外；花生的外層皮是很好的止血藥，容易胃出血的人可以多吃些。 

二、蘋果：通便止瀉
蘋果是止飢、增加飽足感的水果，同時也是可以調整小朋友腸胃機能的好食物，如果小朋友容易便秘，就將蘋果打成汁服用；如果小朋友容易腹瀉，就吃整顆不打汁的蘋果。 

如果是腸胃容易過敏腹瀉，那可以在早上煮些蘋果山藥粥，能幫助調理腸胃機能、止瀉。 

三、鳳梨：通便消脹助消化
鳳梨是很能幫助消化的水果，但同時也容易引起皮膚疾病的加重，所以如果你患有蕁麻疹、濕疹等的人不可多食。 

除此之外，鳳梨對除脹氣、通便秘也很有效。不過容易胃痛、胃潰瘍、腎臟有疾病、凝血功能差的人不建議吃太多；空腹時也不建議吃，容易讓胃不舒服。 

四、番薯：腸胃清道夫
番薯富有豐富的營養和纖維質，能夠有效幫助腸胃蠕動，減緩便祕的症狀。除此之外，番薯的一個特殊功能，如果你很容易暈船、暈車，那吃一點番薯可以有效幫你減緩腸胃的不適。 

五、黑木耳
富含水溶性纖維素，能潤腸通便；在古時候就常被用來治療痔疾。此外，黑木耳比白木耳多了一個功能，就是化瘀。 

有了這五項食材，相信靠著將這些食材融入平日的飲食，可以有效的幫助改善便秘的問題。 

改變飲食固然是提高排便力的基礎，但其他的生活習慣也不能忽略，尤其是適度運動及腹部按摩，更是能有效改善便秘。腹部肌力如果變強，腸道的蠕動速度也會跟著改善，日本消化科內視鏡權威松生恒夫即推薦了以下幾種具代表性的按摩與運動，能有效改善有便秘痛苦之人的排便力：
 

【早安健康／森田真理（日本「GINZA針灸salon」負責人）】人體內的廢物，年紀越大越容易堆積。而使廢物排泄所不可或缺的是淋巴。以下解說淋巴與淋巴流動的機制。 

身體本來具有運送與排泄廢物的功能，那就是淋巴系統的作用。通常，廢物是藉由靜脈回到心臟，但過多的廢物則不會進入靜脈，而是往淋巴管流入，成為淋巴液。另外，淋巴本身也具有免疫功能。淋巴能擊退細菌、守護人體，使我們免於疾病。 

淋巴以每三秒流動一次的速度，緩慢循環。每三秒流動一次，然後暫時收縮，再流動三秒。因此從心臟流出的血液要花費四十秒才能循環身體一圈。相對於心臟，淋巴並不具有幫浦功能，所以流回心臟得要花費十二到二十四小時的時間。另外，具有幫浦作用的周圍肌肉， 能夠幫助淋巴流動。例如，如果我們長時間坐著不動，肌肉也長久不動， 廢物會堆積在體內，肌肉會浮腫，原因就在此。淋巴會因為週遭組織所帶來的刺激而活化，因此按摩淋巴將能使得淋巴液流動順暢。 

淋巴按摩保養的秘訣與重點

每天按摩的具體基礎手法。
按壓特定穴位，效果會非常好。

按摩最具代表性的手法只有「按」與「壓」兩種。「按」的時候，是將累積在淋巴節上的廢物推出，促使淋巴流通順暢。所謂的淋巴節是指，體內淋巴管集結處。如果不把淋巴節的淤積解消，則淋巴液的流動將無法順暢。另外，「壓」則是最常用於淋巴按摩，此時請以輕壓的方式移動手指頭。為了不過度推壓皮膚，按摩時建議使用淋巴按摩專用的凝膠。 

【早安健康／賴合新整理編輯】經常腰酸背痛、眼睛乾澀，覺得全身疲勞嗎？或者長期處在高壓狀態、暴飲暴食，有腸胃不適的困擾嗎？先別急著捧大把鈔票買營養品， 其實只要按摩腳底，就可以舒緩多處器官和常見疾病的不適。 

人類腳底板不只有全身器官的反射區，更深藏人體健康的密碼。北韓前領導人金日成的主治醫師金素妍，擁有美國中醫博士的學位，著有《神秘北韓，金氏家族回春秘方大公開》一書。書中指出觀察腳底的變化，可以診斷自己身體的健康狀態。 

例如當腳底踏上地面，若伴隨嚴重疼痛，甚至沒來由地腳後跟皮膚龜裂，就要懷疑可能已被消化器官或生殖器官的問題給纏上。 

以下介紹解決五大問題（頭痛、眼睛乾澀、身體疲勞、腸胃不適和泌尿問題）的腳底按摩部位，平時按壓就是簡單又便宜的保健良方！ 

1. 集中精神──頭部

​ 【早安健康／吳明珠（吳明珠中醫診所院長）】老祖宗所流傳下來的種種智慧，其實都是自身的經驗傳承，如同神農嚐百草，才開啟草藥治病的起源。我的中醫阿爸，從小要求小孩們的生活作息、養生之道，除了傳承中醫技術外，其實也有著他本身的經驗，感同身受的精華淬鍊後，轉而去教導小孩。只是當下，孩子們總不能體會父母或是老一輩的苦心。 

「肝好命才會好！」是阿爸最常講的一句話，那時為了拚聯考，在考前的前半年，幾乎一天睡不到三小時，晚睡早起，作息時間全打亂了。每天起床後，為了想趁早到學校教室裡早自習看書，早餐不是沒吃，就是狼吞虎嚥的吃完，有時帶在身上的三明治、飯糰，都會忘了吃而壞掉。午餐的便當，也都伴著課本，邊吃邊看，完全食不知味，足見當時壓力之大。 

這種混亂高壓的作息，不用半年，我的身體開始出現狀況，先是青春痘狂冒、粉刺長一堆；眼睛乾，看書有時視線又模糊；鼻子過敏，早上起床打噴嚏，晚上睡前又鼻塞；嘴巴有口臭，生理期混亂，有時一個月來二次，有時又二個月不來；一大堆不舒服的症狀不斷出現，最嚴重是黑眼圈，不但大還黑，整個人看起來沒精神、沒活力，連皮膚都變得黃黃的，暗沉無光。 

從小到大我就愛漂亮，碰到這些狀況讓我難以忍受，卻不知道怎麼辦，又碰上學校模擬考試的成績不理想等，多重壓力下，終於受不了了，哭著去找阿爸。阿爸一看就直接點出問題，他說，熬夜看書，吃飯不專心，生活作息不正常，身體營養吸收不到，五臟六腑又得不到休息，毛病當然多，腦袋也不清楚，更不用說讀書想要記得住，這種熬夜讀書法的成效太差了。 

《黃帝內經．素問篇》指出：「人臥則血歸於肝。」也就是說，人要躺下來睡覺，全身的血流才會流向肝，肝臟才可以得到完全的修復。以中醫觀點來說，晚上十一點至凌晨三點，血液流經肝、膽時，身體才會得到完全的休息，否則在血流不足下，肝的修復功能將受影響，體力無法復元，連帶影響頭腦的思考能力。 

【早安健康／張維庭編譯】經過了年節期間的大魚大肉，厭倦了油膩的飲食，常覺得沒有胃口，只想多吃些青菜？除了常見的高麗菜、白菜之外，可以試試有著「印度菠菜」之稱的皇宮菜！獨特的氣味、不含農藥，營養價值極高的皇宮菜，把握一個關鍵烹煮最佳！ 

鈣質比菠菜多4倍 還不易有農藥殘留 

相比起常見蔬菜，近年來皇宮菜因為拔群的營養價值而廣受矚目，和菠菜相比鈣含量高出4倍，維生素A、維生素C高出約1.2倍，就連和牛奶相比，鈣含量也高出1.3倍，而與其他蔬菜相比，蛋白質含量也高出一截。 

此外，皇宮菜不容易受蟲害侵蝕的蔬菜，栽種過程不需使用農藥，在農藥檢測中被列為安全蔬菜，是擔心農藥殘留問題的現代人，除了有機蔬菜之外的另一種選擇。 

《皇宮菜6大營養素》 

1.β-胡蘿蔔素 
黃綠色蔬菜的色素，具有去除體內活性氧，預防老化的抗氧化作用。在體內轉化成維生素A，也對於皮膚和消化器官的黏膜有保健作用。 

2.維生素C 
維生素C也含有抗氧化作用，能抑制過氧化脂質的生成，預防動脈硬化以及心肌梗塞，提高免疫力，減輕壓力，幫助膠原蛋白生成，並且還能提高鐵質的吸收率。而皇宮菜的鐵質含量也很豐富，比菠菜還要高。 

3.鈣質 
鈣質是存在與體內最多的礦物質，是構成骨頭和牙齒的成分，能預防骨質疏鬆，並且是促進荷爾蒙分泌以及讓肌肉活動不可或缺的礦物質。 

​ 【早安健康／張維庭編譯】每天都在煩惱要吃甚麼，忙碌的生活裡腸胃好像不太舒服，又或者聚餐太多，好像總是吃進過量食物，想讓腸胃休息？這時不妨煮一道萬能蔬菜湯，富含根菜類蔬果，有著滿滿的膳食纖維與營養成分，既有飽足感，又可幫助整腸，同時還可以補充維生素A、B、C與各種礦物質，以及大豆異黃酮，幫助消疲勞、提升免疫力，還可美肌防貧血，預防心血管疾病！ 

富含膳食纖維蔬果　整腸排毒提升免疫力　　 

腸道健康與人體免疫力息息相關，腸胃不好，毒素容易囤積體內，既影響到肌膚狀況，還會造成免疫力低落，透過攝取含有豐富的水份、膳食纖維的蔬果，可改善腸道，提升免疫力。牛蒡所含的膳食纖維是蔬菜之冠，還含有80%的水份，能促進腸胃蠕動，有助於排出體內毒素，淨化血液，改善肌膚問題。牛蒡中的多酚具有很強的抗老化效果，可淨化血管，預防生活習慣病。 

蓮藕富含膳食纖維，可增加飽足感，並吸收腸道中的膽固醇排出，幫助整腸，此外還含有維生素B群、維生素C、鐵質等各種豐富營養價值，可提升免疫力，促進膠原蛋白生成，改善肌膚狀況。 

相信每個女孩（男孩？）都有心目中的命定甜點，愛吃甜食的我當然也不例外

深藏不露的好食材－納豆 黏呼呼聚麩胺酸幫你顧好骨本 說到補充 鈣質，許多人第一件想到的事就是多喝牛奶，多吃小魚，以為這樣就叫做存骨本，老了也不怕骨質疏鬆。 

但其實這只是其中一個區塊，因為補充了鈣質不代表身體就會吸收，因此如何有效綠地吸收鈣質，成了新的課題。那麼我們缺少的吸收鈣催化劑又是什麼呢？ 
讓納豆來告訴你答案。 

「我們都知道製造骨骼與牙齒的鈣質是身體不可或缺的營養素，但實際上人體對於鈣質的吸收率是相當低。」健康食品開發者佐藤齊表示，含有鈣質的食品，像牛奶僅有40%、小魚乾有30%、小松菜等蔬菜僅19%的鈣質會被身體吸收。 

這是因為吸收了鈣之後，常常在小腸的地方與磷酸、草酸結合，最後就排出體外。 人類的骨量在20歲前後達到鼎盛，接著逐漸減少。而女性則在40歲過後受到荷爾蒙影響，鈣質的吸收率更會急速下降。 

有資料顯示，停經後未滿10年鈣質已下降10~20%。因此佐藤齊建議，為了要預防骨質疏鬆症，最基本的就是要徹底改善 飲食生活。 

那麼有什麼食物可以讓鈣質更容易吸收呢？那就是有人愛有人怕的日本國民食物－納豆。 

日本食用納豆已有千年以上的歷史，但近年來卻因為與美容、健康牽上線，讓納豆又再度開始流行。過去研究已知道，納豆不但含有鈣質，也富含讓鈣質附著在骨骼內的維他命K、防止鈣質溶出的大豆異黃酮等。 

此外，佐藤齊表示，最新研究發現，納豆黏稠的部分含有聚麩胺酸，可以幫助小腸蠕動並促進鈣質吸收。 佐藤齊進一步解釋，聚麩胺酸是納豆發酵過程中製出的一種胺基酸。目前在自然界中，除了納豆以外還尚未發現其他食物也有同樣的胺基酸。且根據日本食用納豆的地區調查顯示，食用納豆越多的地區，骨折機率越低。食用納豆時可以搭配上其他高鈣食物，效果會更好。 

怕納豆的看過來！ 

超美味納豆食譜 納豆是好食材許多人也許知道，但無法忍受它特殊味道的人也不少。 

明年即將滿50歲的營養師堀佐知子臉上一點細紋也沒有，她表示自己最喜歡吃納豆配上豆腐，至今骨質還維持在20歲左右的年輕狀態。她發現許多人無法接受納豆的味道，於是自創了一系列納豆食譜，無論再怎麼討厭納豆都一定能吃上幾口。 

她也提醒，因為骨骼都是夜裡生長，因此晚餐吃納豆是最好的。 

1.納豆泡菜優格丼飯： 

只要擺在飯上就很好吃 材料（2人份）： 納豆1包 泡菜80克 優格（選擇無糖，把水瀝乾）80克 柴魚2克 蔥2克 五榖飯300克 

作法： 煮好飯後把其他材料都放上去擺好即可食用。 

2.納豆香菇醬： 

做好可以放著備用，偶爾配義大利麵、稀飯都很好吃 材料（4人份）： 納豆適當 栗子菇、袖珍菇、大香菇各一包 醬油一大匙 辣椒2條 大蒜5克 橄欖油2大匙 

作法： 1菇類請全部細切。 2在平底鍋內倒入橄欖油，辣椒把種子去除後放入平底鍋內，再把切碎的大蒜放下去開小火。 3等到大蒜的味道出來後，再把細切的香菇放進去，等到差不多熟了倒入醬油再關火。 4加入納豆，充分混合。等冷卻後放進玻璃瓶冷藏保存。一週內要吃完。 

3.納豆比薩土司： 

充滿鈣的起司納豆比薩 材料（2人份）： 土司2片 小番茄30克 納豆1包 香芹5克 綜合起司80克 

作法： 1把小番茄切細放到碗裡，和納豆、香芹混合在一起。 2把1的材料放到土司上，再擺上綜合起司，放進烤箱裡烤，直到土司邊變成微焦感。 3切成容易食用的大小即可。 

4.納豆油豆腐： 

油豆腐也是保護骨骼的好食材 材料（2人份）： 油豆腐2個 納豆1包 洋蔥10克 蛋1個 胡桃5克 醬油1小匙 高湯300克 味醂2大匙 

作法： 1在碗裡放入納豆、蛋、細切的蔥、切碎的胡桃、一小匙醬油，全部混合在一起。 2把油豆腐切成兩半，把1的材料通通塞進去，稍微綁起來但留一些空隙。 3在鍋裡放入高湯、味醂，煮到沸騰後放入2的食材，約花8分鐘用小火慢慢熬煮，之後關火。 4吃之前再加熱一下。